erschienen im Hinterländer Anzeiger am 30.05.20

Abends schlecht einschlafen, nachts sich im Bett hin und her wälzen und Alpträume haben ist oft ein Anzeichen für eine Reizüberflutung während des Tages. Wir haben den Eindruck, die Kontrolle über unser Leben zu verlieren. Es schleicht sich das Gefühl ein, nicht mehr Herr (oder Frau) der Lage zu sein. Es ist innerlicher Stress, der uns nicht schlafen lässt.

Wenn es darum geht, ein gutes Nervenkostüm zu haben, steht der erholsame Schlaf an erster Stelle. Ausgeschlafen sind wir für die Herausforderungen des Tages gut gerüstet. Zusätzlich stärkt ein guter Schlaf unser Immunsystem.

Menschen, die mit Ein- und Durchschlafstörungen zu kämpfen haben, werden oft wütend über diese Situation. Wut lässt uns aber wieder wach werden. Also lieber die Situation akzeptieren und aufstehen. Wir können dann z.B. eine warme Milch mit Honig trinken. Der Honig lässt den Insulinspiegel steigen, die Aminosäure Tryptophan aus der Milch gelangt ins Gehirn und wird in das Hormon Serotonin umgewandelt. Dies hilft den Körper zu entspannen. Als nächsten Schritt wird dann weiter im  Zusammenspiel mit Dunkelheit aus dem Serotonin das Schlafhormon Melatonin gebildet und damit das Einschlafen erleichtert.

Auch im Vorfeld können wir viel für Ihre selige Nachtruhe tun. Hilfreich ist, früh genug Stressoren zu vermeiden. Aber was sind Stressoren? Es sind z.B. aufregende Gespräche über Krisen-Themen. Aber auch Politsendungen, in den angeregt diskutiert wird. Auch hier bilden sich Stresshormone, die oft unbemerkt den Blutdruck steigen, das Herz rasen oder die Muskel im Hals- Nackenbereich anspannen lassen. 

Oft sind wir aber fest davon überzeugt, dass der Konsums reizender Medien für uns kein Problem darstellt, weil wir erst einmal keine Veränderung in uns wahrnehmen. Aber achten Sie bitte einmal auf Ihren Gemütszustand; insbesondere am nächsten Morgen. Wachen Sie glücklich und zufrieden auf? Sehen Sie dem Tag positiv entgegen? Wahrscheinlich nicht. Wenn wir schlecht gelaunt oder ängstlich einschlafen, wachen wir mit diesen Empfindungen auch wieder auf. 

Zusätzlich hält Licht uns wach. Auch das Licht, welches vom Fernsehgerät ausgestrahlt wird. Für einen gesunden Schlaf-Wachrythmus benötigen wir unbedingt die wechselnde Wahrnehmung von Licht und Dunkelheit, so wie es uns die Natur mit Sonnenaufgang und -untergang ja vorgibt.

Tageslicht hat einen großen Blauanteil. Er wird über die Augen aufgenommen, im Gehirn verarbeitet und hält uns munter.

Dieser Blauanteil wird von allem, was einen Bildschirm hat, ebenfalls ausgesendet. Also bleiben wir vor Tablet, Smartphone und TV länger wach, als es gut für uns ist. Also abends rechtzeitig diese Geräte abschalten.

Besser ist es, einen kleinen Abendspaziergang zu unternehmen. Dabei ist es unwichtig wie weit wir gehen. Es geht darum, daß unsere Augen das veränderte Licht wahrnehmen. Abends nimmt der Blauanteil des Lichtes ab und der Rotanteil steigt, was die Bildung des Schlafhormons anregt.

Wenn Sie so spät nicht mehr rausgehen möchten, hilft es auch dem Fenster zu sehen und dabei die Zimmerbeleuchtung auszuschalten.

Dies ist vorerst der letzte Teil dieser Serie „In Krisen-Zeiten zur Ruhe finden“. Mehr zu den Themen Entspannung und Waldbaden, finden sie unter meiner Homepage www.shinrin.de.

So möchte ich mit einem Zitat von John F. Kennedy enden:

„Im chinesischen besteht das Wort Krise aus zwei Schriftzeichen – das eine bedeutet Gefahr, dass andere Gelegenheit.“

Erschienen am 12.01.2019 im Hinterländer Anzeiger

Dank des Internets haben wir gelernt, alles selbstständig zu erledigen. Wir kümmern uns online um unsere Bankgeschäfte, anstatt zum Bankschalter zu gehen und die Überweisung vertrauensvoll in die Hände des Bankangestellten abzugeben. Benötigen wir eine Versicherung, recherchieren wir im Netz, welche am besten für uns geeignet scheint und schließen die Versicherungspolice selbst ab. Werden wir krank, konsultieren wir Dr. Google. Dies alles sind hilfreiche Errungenschaften, welche uns viel Zeit einsparen. Sie haben aber auch einen kleinen Nachteil. Scheinbar haben wir alles selbst im Griff. Wir überlassen daher immer weniger einem Fachmann. Wir verlernen damit, Dinge abzugeben und anderen Menschen zu vertrauen. Das kann bedeuten, dass es immer schwerer fällt etwas loszulassen. Es hindert uns dann möglicherweise an einem lockeren Leben und auch an einem gesunden Schlaf. Denn Einschlafen bedeutet loslassen vom Alltag. Ohne loslassen ist es schwer einzuschlafen. Wir sind oft noch zu Hause und sogar im Bett am grübeln: Haben wir denn heute alles erledigt? Worum müssen wir uns gleich morgen kümmern? Was gilt es noch zu beachten? Wird denn morgen alles gut gehen? Wir malen uns lebhaft im Kopf aus, was schiefgehen könnte. Wir benutzen unsere Fantasie, um uns selbst verrückt zu machen. Wir finden nicht zur Ruhe. Das Herz schlägt schnell. Wir fühlen uns unwohl. Kein Wunder. Wir sind einfach noch nicht wirklich zu Hause angekommen. Denn der Kopf ist mit seinen Gedanken noch auf der Arbeit, bzw. mit dem Alltag beschäftigt. Wenn wir es aber schaffen zu erkennen, dass wir für den heutigen Tag genug erledigt haben, dann können wir einen entspannten Feierabend einleiten und einen ruhigen Schlaf genießen. Doch wie erkenne wir das? Wie kommen wir zu dieser Überzeugung?

Es ist recht einfach. Nehmen Sie sich abends einen Stift und einen Block zur Hand. Schreiben Sie zwei Listen. Eine mit der Überschrift „Heute erledigt“ und und die zweite Liste mit „Morgen zu erledigen“. Dann notieren Sie in Stichworten in die erste Spalte was Sie alles heute gemacht haben. Wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich Ihre Liste noch einmal an. Jetzt können Sie erkennen, wieviel sie heute geleistet haben. Das war doch eine Menge, oder?

Dann nehmen Sie sich die zweite Spalte und schreiben eine Liste für morgen. Zwischen den vielen Erledigungen schreiben Sie auch Pausen für zwischendurch mit auf diese Liste. Damit Sie sie nicht vergessen. Denn wer öfter eine kleine Pause einlegt, ist leistungsfähiger. Legen Sie dann den Zettel auf den Nachttisch. Sobald Ihnen später noch etwas wichtiges einfällt, können Sie es dann sofort notieren. Jetzt haben Sie mit dieser Liste alles losgelassen und brauchen nicht mehr darüber nachzudenken. Denn jetzt sind Sie zu Hause, bzw. im Bett und können sowieso nichts mehr von Ihrer Liste abarbeiten.

Eine weitere Hilfe beim Loslassen kann die Progressive Muskelentspannung sein. Diese Entspannungstechnik wird folgendermaßen ausgeführt: nach und nach werden verschiedene Muskelgruppen im Körper angespannt und dann wieder losgelassen. So wird ein Entspannungsimpuls ausgelöst. Ist man darin noch nicht geübt, reicht für den Anfang folgende Übung:

Legen Sie sich auf den Rücken oder setzten sich gerade hin. Schließen Sie Ihre Augen. So können Sie sich besser auf Ihren Körper konzentrieren. Atmen Sie dreimal ganz ruhig tief ein und aus. Die Ausatmung sollte länger sein als die Einatmung. Nun spannen Sie so fest wie möglich beide Fäuste gleichzeitig an. Währenddessen atmen Sie tief ein. Als nächstes lassen Sie die Anspannung der Fäuste schlagartig los und atmen dabei langsam, und so weit wie möglich wieder aus. Machen Sie das drei bis vier Mal. Atmen Sie dann einfach weiter. Beobachte Sie Ihre Atmung. Lassen Sie die Augen noch geschlossen und spüren Sie nach. Wie fühlt sich jetzt Ihr Körper an? Können Sie die innerliche Ruhe wahrnehmen? Ich wünsche Ihnen viele entspannte Feierabende und ruhige, erholsame Nächte.

Erschienen am 29.12.2018 im Hinterländer Anzeiger

Das Herz ist seit je her bekannt für den Sitz der Gefühle und der Wahrheit. Es heißt, das Herz lässt sich nicht betrügen. Oft möchte das Herz durch sein schnelles Schlagen etwas mitteilen. Etwas was wir vielleicht nicht wahrhaben möchten. Eine Sache, der wir wohlmöglich nicht ins Auge sehen möchten. Ein ungelöster Konflikt kann dann zu Schlafstörungen führen. Die Gedanken kreisen und das Herz pocht. Ruhiger Schlaf ist dann schwer. Manchmal schrecken wir sogar im Schlaf auf und wissen nicht warum.

Forscher haben herausgefunden, das im Herzen etwa 40.000 hirnähnliche  Zellen, sogenannte sensorische Neuriten, ein neuronales Netz bilden. Es bildet ein „kleines Gehirn“ im Herzen. Wissenschaftler sprechen hier von einer sogenannten Herz-Intelligenz mit einem eigenen Erinnerungsvermögen und der Fähigkeit Informationen zu verarbeiten. Dieses Gehirn im Herzen hat direkten Zugang zur Intuition und zum Unterbewusstsein. Das erklärt also sehr wissenschaftlich, was der Volksmund schon lange wusste. „Jetzt mal Hand aufs Herz“ und „mein Herz sagt mir“ oder „mein Herz kommt nicht zur Ruhe“ drücken dies aus.

Das Herz ist oft unruhig durch verletzte Gefühle. Manchmal weil wir jemanden nicht verzeihen können. Oder weil wir uns nicht selbst vergeben. Das sind Dinge, die wir dann einfach in uns einschließen um so den Schmerz nicht mehr fühlen zu müssen. Wir reden uns ein, wir haben alles im Griff und alles sei kein Problem. Wenn da nicht die erwähnten sensorischen Neuriten wären. Diese lassen sich nicht so einfach überrumpeln. Das kleine Gehirn im Herzen hat alles abgespeichert und will ungelöste Konflikte vom Unterbewusstsein ins Bewusstsein durch Herzrasen transportieren. Damit wir endlich zuhören und das Problem lösen.

Eine Aussprache bei Unstimmigkeiten ist wichtig. Auch wenn es oft schwer fällt.

Aber was machen wir, wenn ein Gespräch aus den verschiedensten Gründen unmöglich erscheint? Vielleicht ist sogar der Konfliktpartner schon verstorben. Oder wir sehen uns außerstande eine Aussprache zu führen, da wir zu verletzt sind? Es gibt eine Methode, die weiterhelfen kann. Hier geht es, wie in der vorhergehenden Kolumne auch, um das Wiederholen von Sätzen.

Schließen Sie Ihre Augen und nehmen Sie drei tiefe und bewusste Atemzüge. Legen Sie eine Hand auf Ihre Herzgegend, denken Sie an die Person, mit der Sie einen Konflikt haben und wiederholen Sie (laut oder leise) folgende Sätze:

• Alles was du mir aus Unachtsamkeit durch deine Worte, Taten und Gedanken angetan hast, ich vergebe dir
• Alles was ich dir aus Unachtsamkeit durch meine Worte, Taten und Gedanken angetan habe, bitte vergebe mir
• Alles was ich mir durch meine Unachtsamkeit durch Worte, Taten und Gedanken angetan habe, ich vergebe mir

Wiederholen Sie diese Sätze jeweils drei Mal und fühlen Sie in Ihr Herz. Bei Bedarf machen Sie die Übung an mehreren Tagen hintereinander. Wiederholen Sie diese Übung bis Sie eine Erleichterung verspüren.

Bei diesen Sätzen erkennen wir eine Wahrheit: Mal sind wir die Opfer, mal sind wir die Täter und manchmal sind wir hart zu uns selbst. Für ein ruhiges Herz müssen wir anderen, aber auch uns selbst vergeben lernen. Dafür benötigen wir innere Stärke. Und es benötigt Weisheit zu erkennen, dass eine Situation auch immer mit uns selbst zu tun hat. Es geht nicht darum, jemanden sein Verhalten gut zu heißen. Es ist viel mehr die Bereitschaft, die Vergangenheit loszulassen.

Wenn Vergeben anfangs noch schwer fällt, hilft es zu erkennen, das Dinge oft aus Unachtsamkeit geschehen und nicht aus Absicht. Oft glauben wir, jemand habe uns etwas aus purer Gemeinheit angetan. Aber können wir uns da immer so sicher sein? Hat der andere nicht vielleicht nur einen schlechten Tag gehabt und dann aus Unachtsamkeit seine Wut an uns weitergegeben? Durch Vergebung wird uns leicht ums Herz. Wir können wieder beruhigt schlafen. Mit Vergebung machen wir uns selbst ein Geschenk.

Erschienen am 15.12.2018 im Hinterländer Anzeiger

Als Kind war es so einfach. Unsere Mutter hat uns ins Bett gebracht, uns zugedeckt und uns damit das Gefühl gegeben wir sind behütet und beschützt. Unser Herz kam zur Ruhe und wir sind eingeschlafen. Erwachsen geworden kommt leider niemand mehr an unser Bett und deckt uns zu. Und das beruhigende Gefühl, jemand kümmert sich um uns, fehlt auch. Statt dessen hat man oft das Gefühl, man hätte nicht alles geschafft, man hätte doch noch so vieles zu erledigen.

Meist lässt man den Tag Revue passieren. Man erinnert sich an Dinge, bei denen man sich wünscht, man hätte hier und da anders reagiert. Aber soviel wie wir grübeln und nachdenken, weder die anscheinend so wichtigen Dinge werden dadurch erledigt, noch können wir Vergangenes ungeschehen machen. Lösungen für unsere Probleme finden wir dadurch auch nicht. Egal wie sehr wir uns anstrengen oder es uns wünschen. Selbst wenn man durch das viele Nachdenken nicht schläft, wird sich nichts verändern.

Das Grübeln wirkt wie eine „Selbstprogrammierung“. Man überzeugt sich mit jedem wiederholten Gedanken davon wie schwer, ungerecht und vieles mehr das Leben doch ist. Da kann man nicht zur Ruhe kommen und damit auch nicht in den Schlaf finden.

Man sich aber durchaus selbst helfen. Wenn man versteht, bemerkt und anerkennt,  dass sich jeder Gedanken sich wie eine Programmierung auf uns auswirkt.

Ein bekanntes Beispiel dafür, dass dies zutrifft, ist das Autogene Training. In den 1920er Jahren hat der Psychiater J.H. Schultz diese Technik entwickelt. Diese Entspannungstechnik funktioniert über eine sogenannte „Selbstprogrammierung“, bzw. über eine „Selbsthypnose“. Hier helfen die richtig eingesetzten Gedanken. Über liebevolle „Befehle“, welche man sich selbsttätig (autogen) gibt, trainiert man sich zu entspannen. Wir wiederholen im Geist das Körperteile schwer und warm werden. Man macht dies mit Armen, Beinen, Kopf, usw. Dadurch finden wir in einen entspannten Zustand. Eine wirklich beeindruckende und hilfreiche Technik.

So wie beim Autogenem Training kann man sich jederzeit mit förderlichen Gedanken selbst beeinflussen. Wenn man abends im Bett das Gedankenkreisen bemerkt, kann man sich entscheiden, dies zu unterbrechen.

Das Gehirn kann nur einen Gedanken denken, niemals zwei gleichzeitig. Da dies so ist, kann man sich für den angenehmen, den besseren und hilfreichen Gedanken entscheiden. Dies braucht allerdings ein wenig Übung.

Wenn Sie das nächste Mal Ihr Gedankenkarussell am Einschlafen hindert, probieren Sie doch einmal folgende Übung aus:

• Nehmen Sie wahr, dass Sie in Ihrem Gedankenkreisen gefangen sind. Entscheiden Sie sich bewusst dafür, dies beenden zu wollen.
• Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie drei bewußte Atemzüge. Lassen Sie die Ausatmung länger werden als die Einatmung.
• Und jetzt seien Sie sich selbst eine Mutter und beruhigen Sie sich mit folgenden Worten:

Für heute ist alles getan

Ich darf jetzt beruhigt einschlafen

Denn die Lösung wird sich morgen schon zeigen

• Wiederholen Sie diese Worte immer wieder. Wenn Sie mit Ihren Gedanken zwischendurch abschweifen ist das völlig normal. Bemerken Sie es kommentarlos. Seien Sie liebevoll mit sich selbst. Ganz so wie eine Mutter es mit Ihrem Kind ist. Kritisieren Sie sich nicht dafür. Kommen Sie einfach zum Wiederholen der Worte zurück.

Wenn man nicht daran glauben kann, dass sich morgen (oder auch übermorgen) eine Lösung zeigen wird, dann hier noch ein Beispiel. Man kennt diese Situation. Ein bestimmter Name will einem einfach nicht einfallen. Selbst wenn man angestrengt nachdenkt, er fällt einem einfach nicht ein. Wenn man irgendwann aufgibt und sich einer anderen Tätigkeit zuwendet, ist durch die Ablenkung, plötzlich ohne Anstrengung, der Name eingefallen.

So verhält es sich auch mit dem Schlaf. Schlaf hilft mehr als Grübeln. Durch Grübeln kommt man nicht zur Lösung. Genau wie man oft nicht auf den einen gesuchten Namen kommt. Lieber einen erholsamen Schlaf geniessen und Kräfte für den kommenden Tag sammeln.

Ich wünschen Ihnen einen erholsamen Schlaf!

Herzlichst Ihre Susanne Enners

Entspannungstrainerin bei der VHS Marburg-Biedenkopf

Erschienen am 01.12.2018 im Hinterländer Anzeiger

Wir kennen das alle: Eine unruhige Nacht, nicht richtig einschlafen können oder gar stundenlanges Wachliegen. Jeder 10. Deutsche leidet an Ein- und/oder Durchschlafstörungen.

Kommt dies vereinzelt vor, stellt es kein großes Problem dar. Wenn wir aber über Wochen schlecht oder gar nicht in den Schlaf finden, ist ein Arztbesuch notwenig. Denn nicht ernst genommen, können diese nächtlichen Störungen chronisch werden.

Wenn wir uns Sorgen über unseren fehlenden Schlaf machen, verhindert das evtl. die nächste ruhige Nacht. So „erlernen“ wir möglicherweise unsere Schlafstörungen. Besser ist es, den Hausarzt aufzusuchen und über mögliche Ursachen zu sprechen. Man fühlt sich erleichtert. Sprich: man hat ein leichtes Herz.

Aber die Gründe für Schlafstörungen sind vielfältig. Neben medizinisch körperlichen Gründen können schon einfache und leicht zu übersehende Gründe mitwirken.

So können wir einen ruhigen Schlaf mit ein paar einfachen Dingen begünstigen.

Wenn wir unsere Lebensgewohnheiten und unser Umfeld einmal überprüfen und kleine Veränderungen vornehmen, können wir schon viel erreichen.

Hier eine kleine Liste zur Überprüfung der Lebensgewohnheiten. Folgendes wirkt sich negativ auf den Schlaf aus:

• Untersuchungen haben gezeigt, dass das bläuliche Licht von Smartphones, Tabletts und Co. das Einschlafen erschweren. Also früh genug abschalten.
• Koffeinhaltige Getränke zu später Stunde meiden. Koffein wird vom Körper nur langsam abgebaut.
• Anregende Fernsehsendungen (Krimis, Talk-Sendungen) schauen. Der Körper schüttet Stresshormone aus. Ruhiger Schlaf wird dadurch erschwert.
• Streitgespräche produzieren ebenfalls Stresshormone.
• Allgemein wird angenommen, dass Alkohol beim Einschlafen hilft. Dieser Irrtum kommt daher, dass sich unsere Gedanken bis zu einem gewissen Grad durch den Konsum beruhigen können. Aber Alkohol stört den erholsamen Schlaf, da die Organe mehr leisten müssen um den Alkohol abzubauen.
• Schweres, fettes Essen sowie zu viel Süßes nur in Maßen zu sich nehmen
• Schlechte Luft vermeiden, vor dem Schlafen lüften
• Für die richtige Schlaftemperatur sorgen. Sie liegt bei 15 – 18 Grad Celsius. Ein überheizter Schlafraum im Winter lässt den Schlaf unruhig werden.
• Eine helle Uhrzeit-Anzeige am Wecker und sogar ein grelles Standby-Licht an elektrischen Geräten können durch das Augenlid dringen und für Unruhe sorgen
• Körper und Geist benötigen ca. drei Stunden um zur Ruhe zu kommen. Daher ist Sport, körperliche und geistige Arbeit rechtzeitig zu beenden.
• Im Schlafzimmer haben Sportgeräte, Bügelbrett und Schreibtisch einen unguten Einfluss. Sie signalisieren unbewußt: Hier gibt es was zu erledigen!

Aber das Wichtigste: Studien haben ergeben, dass der größte Auslöser für Insomnien in ca. 50% im seelischen Bereich zu finden sind; also im Stress.

Hier haben wir in unserem Körper einen sehr effektiven Helfer um zur Ruhe zu finden. Dies ist der Vagus-Nerv. Er ist unser größter Gehirn-Nerv und reicht von unserem Hirn bis runter zum Zwerchfell. Das Zwerchfell sitzt unterhalb unserer Lungen. Durch eine tiefe Atmung, einer Zwerchfell-Atmung, können wir ihn stimulieren. Der Vagus-Nerv ist mit fast allen Organen in unserem Körper verbunden. Durch seine Stimulierung gibt er an die Organe das Signal, dass alles in Ordnung ist. So können sich der Blutdruck senken, die Verdauung funktioniert störungsfrei und vieles mehr.

Unser Parasympathikus, wozu auch unser Vagus-Nerv gehört, wird auch Ruhe-Nerv genannt. Durch ihn kann alles zur Ruhe kommen.

Dazu eine einfache Atemübung zur innerlichen Beruhigung:

Legen Sie sich entspannt hin. Ihre Hände platzieren Sie auf Ihre Bauchdecke. Stellen Sie sich vor, Sie würden eine Kerze auspusten. Durch diese Stoßatmung können Sie wahrnehmen, wo das Zwerchfell seinen Sitz hat und wie es arbeitet. Durch diese Bewegung wird der Ruhe-Nerv stimuliert. Jetzt atmen Sie ganz ruhig weiter. Lassen Sie mit jedem weiteren Atemzug den Atem tiefer werden. Die tiefe Atmung stimuliert weiter den Vagus-Nerv. Atmen Sie ganz ruhig. Spüren Sie, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Nehmen Sie wahr, wie sich nach einiger Zeit eine innere Ruhe in Ihnen ausbreitet.

Viel Freude beim Ausprobieren!