erschienen im Hinterländer Anzeiger am 23. Mai 2020

Sind wir mit einer Krise konfrontiert, laufen verschiedensten Stressreaktionen in unserem Körper ganz unbewusst und voll automatisch ab. Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, die Muskeln werden angespannt. Der Körper ist so für einen Kampf oder für eine Flucht perfekt vorbereitet.

Damals, als dieser Automatismus entstand, war er sehr sinnvoll. Wir existierten zu dieser Zeit noch unter wilden Tieren und den bedrohlichen Urgewalten der Natur. Nun leben wir jetzt im 21. Jahrhundert. Diesen Bedrohungen sind wir heute nicht mehr ausgesetzt. Aber unser Körper und seine Stressreaktionen stammen noch aus dieser Epoche. 

In der Stress-Forschung wurde belegt, dass ein zusätzliches Symptom von Stress, dass Entstehen eines sogenannten „Tunnelblickes“ ist. Ein Problem wird dann fokussiert und erhält so unsere volle Aufmerksamkeit. 

Im Falle der Bedrohung eines wilden Tieres war das sehr hilfreich. Durch den Tunnelblick hatten wir die Konzentration auf das Tier gerichtet. Wir sind dann vor ihm geflohen. Diese Bedrohung war kurz, die ganz Lösung einfach. Wir retteten unser Leben und danach entspannten wir unter dem Schutz von Bäumen.

Bei länger anhaltenden Krisen ist es nicht ganz so einfach. Der Tunnelblick, welcher für kurze Phasen des Stresses hilfreich ist, wird zu einem zusätzlichen Problem.

Ist die Sicht eingeschränkt, finden wir keine Lösungen. Es gibt nicht umsonst Sprüche wie „den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen“ oder „etwas völlig aus den Augen zu verlieren“.

Nach einer Weile bekommen wir allmählich ein „Schwarz-Weiß-Denken“ oder ein „Alles-Oder-Nichts-Denken“. Dann ist unsere Sicht auf die Dinge sehr beengt geworden. Wir nehmen nichts anderes mehr so richtig war. Etwas Positives oder Schönes wird nicht mehr gesehen und geschätzt. Wir erfreuen uns daran nicht mehr. Das kostet uns unsere Lebensqualität. Aber es gibt Lösungen, um diesem Phänomen entkommen zu können.

Lösung 1: Den Blick auf ein Thema verändern. Wir nehmen sehr schnell nur noch das Schlechte einer Situation wahr. Aber jede Medaille hat bekannterweise zwei Seiten. Finden Sie die positiven Auswirkungen eines Umstandes. Auch wenn die Suche danach etwas dauern kann. Aber positives Denken hilft!

Der Körper, der Geist und die Seele sind eine Einheit. Verändern wir das Befinden von einem der drei Anteile, so hat es eine direkte Auswirkung auf die anderen zwei. Ein Beispiel: Wenn wir krank sind (Körper), neigen wir zu negativen Gedanken (Geist) und wir bekommen daraufhin schlechte Laune (Seele). 

Also kommen wir zur Lösung 2: Wir benutzen unseren Körper, in diesem Fall unsere Augen, um uns freier zu fühlen. Zuerst beobachten Sie bitte Ihre Atmung. Das geht mit geschlossenen Augen am einfachsten. Nehmen Sie das heben und senken des Brustkorbes war. Bewerten Sie nichts. Nach ein paar Atemzügen werden Sie schon ruhiger. Öffnen Sie Ihre Augen und schauen Sie aus dem Fenster. Schauen Sie in die Ferne. Hilfreich ist es auch, in den Himmel zu sehen. Beobachten Sie die Wolken, wie Sie an Ihnen immer weiter vorbeiziehen.

Diese Übung, direkt in der Natur umgesetzt, verstärkt das befreiende Gefühl. Insbesondere eine Waldumgebung wirkt sehr unterstützend. Die Reize des Waldes beruhigen uns über die Sinne zusätzlich. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf einen entfernt stehenden Baum und lassen Sie dann den Blick umherschweifen.

Der Tunnelblick ist verschwunden und die innere Freiheit wieder wahrnehmbar.

erschienen im Hinterländer Anzeiger am 16. Mai 2020

Wie in der letzten Kolumne schon erwähnt, wissen wir aus Forschungen der Neurowissenschaften, dass wir zu ca. 90 % jeden Tag die selben Gedanken denken. Es sind immer wieder die selben „Datenautobahnen“, welche aktiviert werden.

In Krisen-Zeiten sind Gedanken, welche sich mit Sorgen beschäftigen völlig verständlich. Es ist der Wunsch nach Sicherheit und Kontrolle, der uns in diesen Modus versetzt.

Weil wir immer hilfloser nach Auswegen suchen, reden wir ständig über dasselbe Thema, sammeln Fakten und konsumieren mehr Nachrichten, als es für uns gut ist.

Wir bleiben so in einem ständigen Alarm-Zustand. Und je länger die Lage so bleibt, umso schwieriger der Ausstieg, denn wir haben uns auf einmal daran gewöhnt. Die oben erwähnten „Datenautobahnen“ werden nach einiger Zeit von einem Feldweg zur Autobahn.

Es wird heute davon ausgegangen, wenn wir etwas ca. 30 Tage lang wiederholen, es nach dieser Zeit zu einer Gewohnheit geworden ist. Wir haben uns so selbst dazu trainiert, z.B. morgens als erstes das Smartphone anzuschalten.

Und das gilt auch für Angst-Gedanken. Sie werden nach einiger Zeit zur Gewohnheit. Aber ängstliche Gedanken überfluten den Körper mit Stresshormonen. Stresshormone sorgen u. a. dafür, dass sich verschiedene Muskulaturen verkrampfen. Das ist ein zusätzlicher Grund für Rücken-, Kopf- und Nackenschmerzen. Selbst unsere Hände verkrampfen wir unbewusst.

Fassen wir zusammen: Die Gedanken finden keinen Ausweg aus dem „Angst-Modus“ und unser Körper gibt uns mit Verkrampfungen das Signal, dass es uns nicht gut geht. Wir scheinen hilflos ausgeliefert zu sein. Das entspricht aber nicht der Wahrheit. Was man sich antrainiert hat, kann man auch wieder loslassen üben.

Teil 1 der Lösung: Um Angst loslassen zu können, müssen wir lernen, Dinge die uns Angst machen zu meiden, damit sich unser Geist wieder den positiven Gedanken zuwenden kann. Wir programmieren unsere Gedanken nach einiger Zeit sozusagen um. Weg von der Angst, hin z.B. zur Hoffnung.

Und zum Loslassen benutzen wir einen mentalen Trick. Sie haben bestimmt schon von „Fantasiereisen“ gehört. Eine Entspannungsmethode, mit der wir durch Bilder und sogenannte „Prozesswörter“ entspannen können. Wir machen es uns zu nutze, das unser Unterbewusstsein in Bilder „denkt“ und das Wörter innere Prozesse auslösen.

Aber wer meint das wäre albern und funktioniert nicht: Wir sehen uns einen Liebesfilm an um Liebe zu spüren und einen Horrorfilm um einen Adrenalin-Kick zu bekommen. Also genau dasselbe Prinzip: wir nutzen Bilder, um eine Wirkung in uns erzeugen.

Teil 2 der Lösung: Gehen sie in die Natur und suchen sich eine Fluss oder einen Bach. Stellen sie sich davor und lassen Ihren Atem immer ruhiger werden. Schauen Sie ohne Bewertung in das Wasser. Und stellen Sie sich vor, wie Ihre Sorgen und Ängste davon gespült werden. Das machen Sie so langen, bis Sie eine Erleichterung verspüren.

Falls Sie nicht wissen, wo und wie Sie diese Technik ausprobieren können, finden Sie auf meiner Homepage eine kostenfreie Flussmeditation zum Loslassen auf www.shinrin.de unter dem Menü „Meditation/Achtsamkeit“.

Das hat den Vorteil, dass Sie diese Entspannung abends vor dem Einschlafen anhören können und so besser in den Schlaf finden.

Diese Flussmeditation können Sie auch gern über Ihr Smartphone (aber bitte den Klingelton ausstellen) in der Natur anhören. Die natürliche Umgebung lässt uns instinktiv ruhiger werden und wir können uns so leichter auf Entspannung einstellen.

erschienen im Hinterländer Anzeiger am 09. Mai 2020

Untersuchungen zur Folge denkt der Mensch 60.000-70.000 Gedanken am Tag. Spannend ist, dass herausgefunden wurde, diese Gedanken sind zwischen 90-95 % die selben wie am Vortag. Es bleibt lediglich ein kleines Fenster von 5-10 % für neue Gedanken. 

In Krisen-Zeiten meinen wir, uns dadurch schützen zu können, dass wir möglichst keine Informationen verpassen, um rechtzeitig darauf reagieren zu können. Deshalb lassen wir den ganzen Tag Radios, Fernseher und Smartphones eingeschaltet. 

Das hat aber einen hohen Preis: wir finden aus unserem Gedanken-Karussell nicht heraus. Wir haben schliesslich 90 % alte Gedanken + 10 % neue Gedanken. Nur die neuen Gedanken beschäftigen sich dann ebenfalls mit dem selben Krisen-Thema. Es bleibt kein Platz mehr für positive Gedanken. Das wiederum hält unseren inneren Stress aufrecht. Dadurch wird das sogenannte „sympathische Nervensystem“ aktiviert, es gelangen zu viel Stresshormone, wie Cortisol und Adrenalin ins Blut, die dafür sorgen, dass u.a. im Körper auch die Immunabwehr heruntergefahren wird. Aber gerade ein gut funktionierendes Immunssystem, benötigen wir dringend. 

Erkennen Sie das Problem? Wir möchten uns mit unseren Gedanken und den angesammelten Informationen helfen und schützen, aber wir schwächen wir uns damit. 

Hier heisst es aus den Gedanken aussteigen und zur Ruhe finden. Dann kann der Körper die Stresshormone wieder abbauen und in seine natürliche Balance finden.

Eine grosse Hilfe bietet der Wald. Untersuchungen zum Thema „Waldbaden“ haben gezeigt, dass der Vagus-Nerv durch die Reize in der Natur, stimuliert wird. Dieser Gehirn-Nerv gehört zu dem „parasympathischen Nervensystem“, dem Gegenspieler des „sympathischen Nervensystems“. Wird er aktiviert, finden wir innerlich zur Ruhe und zudem wird die Immunabwehr gestärkt. 

Aber was ist „Waldbaden“ überhaupt? Wo ist der Unterschied zu einem Waldspaziergang? Der große Geheimnis ist hier „Achtsamkeit“.

Unser Körper kann kaum unterscheiden, ob man eine negative Situation real erlebt, oder ob man nur an sie denkt! In beiden Fällen werden Stresshormone ausgeschüttet. 

Wenn wir in den Wald gehen und unsere Gedanken kreisen ständig um Krisen-Themen, so ist es schwierig, in eine innere Ruhe zu kommen. Wir sind nicht achtsam im Hier und Jetzt. 

Wenn wir z.B. mit einer weiteren Person spazieren gehen, und wir diskutieren während des Waldaufenthaltes über Probleme, dann ist Ruhe unmöglich. Der Auto-Pilot wird unbemerkt eingeschaltet, und die wunderschöne Natur wird nicht wahrgenommen. 

Die Lösung ist: 1. nicht diskutieren und 2. aus den eigenen Gedanken aussteigen. 

Punkt 1 ist einfach umzusetzen. Entweder Sie treffen eine Vereinbarung mit Ihrer Begleitung, dass sie schweigend durch den Wald gehen, oder noch einfacher, sie gehen allein. Punkt 2 ist aus den Gedanken auszusteigen. Das erfordert etwas Übung, geht aber recht einfach. Probieren Sie es doch gleich aus: Schliessen Sie Ihre Augen, um sich besser zu konzentrieren. Jetzt gehen Sie mit Ihrer Konzentration zu Ihrer rechten Hand. Nehmen Sie sie nur wahr, denken sie nicht. Spüren und fühlen Sie sie einfach, völlig beurteilungsfrei und versuchen Sie die Handinnenfläche wahrzunehmen. Machen Sie das ein paar Minuten. Dann öffnen Sie Ihre Augen.

Sie werden feststellen, die Gedanken sind ruhiger geworden.

Sie können diese Übung im Wald durchführen, oder auch zur Unterstützung beim Einschlafen. Viel Freude und Erleichterung, Ihre Susanne Enners, Entspannungs-Trainerin bei der VHS 

Entspannt ins neue Jahr: „Glück durch Dankbarkeit“

erschienen am 03.01.2017 im Hinterländer Anzeiger

„Glück durch Dankbarkeit? Wenn Sie herausfinden möchten, was damit gemeint ist, können Sie folgende kleine Übung durchführen:

• Nehmen Sie sich einen Block und einen Stift
•  Setzen Sie sich locker und entspannt an einen ruhigen Ort
• Nehmen Sie drei bewusste, tiefe Atemzüge
• Schreiben Sie nun auf, was Sie alles besitzen

Wahrscheinlich ist die Liste lang geworden. Überprüfen Sie Ihre Liste. Stehen auch alltägliche Dinge, beispielsweise Essen, Wärme, ein Dach über dem Kopf, darauf? Was ist mit geliebten Menschen? Sind das nicht die wichtigsten Dinge, die wir zum Leben brauchen? Trotzdem werden sie häufig vergessen.

Denn wir haben leider gelernt, das Grundlegendste als selbstverständlich anzusehen. Diese Einstellung von Selbstverständlichkeit macht jedoch nicht glücklich. Sie lässt sich aber ändern.

Wichtig ist dabei, zu wissen, dass das Gefühl von „haben“ viel glücklicher macht als das von „nicht haben“. Wenn wir lernen, unsere Konzentration auf die Dinge zu lenken, die in unserem Leben vorhanden sind, macht dies zufriedener. Die Zufriedenheit nimmt noch weiter zu, wenn wir ein Gefühl der Dankbarkeit erzeugen. Wer regelmäßig übt, für alles, was in seinem Leben vorhanden ist, dankbar zu sein, fühlt sich besser. Dazu gibt es eine kleine Übung:

• Schließen Sie die Augen und nehmen Sie drei bewusste Atemzüge
• Denken Sie an eine Situation, die Sie sehr dankbar und glücklich gemacht hat
• Nehmen Sie dieses angenehme Gefühl der Dankbarkeit wahr
• Nach ein paar Minuten öffnen Sie Ihre Augen und nehmen dieses wunderbare Gefühl mit in den Tag

Hier noch ein Tipp: Ein abendliches Ritual der Dankbarkeit unterstützt einen ruhigen Schlaf und am Morgen wachen wir meist mit guter Laune auf. Wir können bei Kindern sehen, wie wichtig Abendrituale sind. Aber auch für uns Erwachsene sind sie sehr hilfreich. Und die Durchführung ist einfach:

• Lassen Sie abends noch einmal die positiven Erlebnisse des Tages Revue passieren
• Damit es am Anfang etwas leichter ist, nehmen Sie zunächst einmal kleine, vermeintlich selbstverständliche  Dinge wahr. Das sind oft einfache Begebenheiten. Zum Beispiel: Der Kaffee heute Morgen war besonders gut. Oder: Mein Auto ist trotz der Kälte angesprungen.

Am Anfang fällt dieses Ritual vielleicht nicht so leicht. Denn wir sind eher bereit, uns darüber aufzuregen, dass das Auto nicht anspringt, als dankbar dafür zu sein, dass der Motor sofort seinen Dienst tut. Aber genau dies können wir durch Üben verändern und so zu einem dankbaren und glücklichen Leben gelangen.

Viel Freude mit den Übungen wünscht Ihnen

Ihre Susanne Enners – Entspannungstrainerin bei der vhs“

Entspannt durch den Sommer: „Multitasking – Die große Stressfalle“

erschienen am 26.08.2016 im Hinterländer Anzeiger

„Sie kennen wahrscheinlich solche oder ähnliche Situationen: Sie wollen gerade die Geschirrspülmaschine ausräumen, da klingelt das Telefon. Was machen Sie? Sie klemmen sich schnell das Telefon unter das Ohr. Während Sie ausräumen und telefonieren schellt es auch noch an der Tür, der Postbote möchte Ihnen ein Paket überreichen. Während des Telefonats öffnen Sie die Tür, unterschreiben schnell. Ach, da fällt Ihnen ein, da ist ja noch das Abendessen auf dem Herd. Und da ist noch die wichtige E-Mail, die Sie dringend beantworten müssen. Sie nehmen zügig den Laptop mit in die Küche und während Sie die E-Mail beantworten, rühren Sie das Essen auf dem Herd um. Und jetzt schreit auch noch das Kind. Und dann? Oh nein, das Paket war gar nicht für Sie. Und was wollte gerade noch mal der Anrufer? Jetzt ist auch noch das Essen angebrannt …

Multitasking ist ein Mythos. Multitasking stresst. Multitasking erhöht die Fehlerquote. Das wurde in mehreren wissenschaftlichen Studien untersucht und bewiesen.

Dennoch hält sich leider der Irrglaube, wir wären besonders effektiv, wenn wir mehrere Dinge gleichzeitig erledigen. Dafür ist unser Gehirn aber nicht gemacht. Wir sind der Meinung, wir würden etwas gleichzeitig erledigen. Tatsächlich ist es aber so, dass wir in sehr geringen Zeitabständen, die so kurz sind, dass wir sie nicht wahrnehmen, die Dinge hintereinander ausführen. Von diesem Zeitdruck fühlen wir uns gestresst. Wir fangen an Fehler zu machen. Und um diese Fehler wieder in Ordnung zu bringen, benötigen wir mehr Zeit, als wenn wir die Dinge gleich nacheinander erledigt hätten. Hinzu kommt noch, dass wir uns meist über unsere Fehler aufregen und ärgern.

Besser ist es deshalb, wenn uns die Dinge „leicht von der Hand“ gehen. Das funktioniert aber nur, wenn wir uns auf lediglich eine einzelne Sache konzentrieren. Wenn Sie Ihre Arbeiten bewusst hintereinander erledigen, hat das gleich mehrere Vorteile:

• Sie sind schneller.
• Sie machen weniger Fehler.
• Sie fühlen sich weniger gestresst.
• Ihre Arbeit hat eine höhere Qualität.
• Sie vergessen weniger.
• Ihre Konzentration steigt.
• Sie haben mehr Freude am Arbeiten.
• Sie haben mehr Energie und halten länger durch.
• Und das Wichtigste: Ihre Lebensqualität steigt!

Doch wie gehen Sie am besten an die Umsetzung? Auch dafür gibt es einige – einfache – Tipps:

• Erinnern Sie sich an die Vorteile und üben Sie ganz bewusst, die Dinge nacheinander auszuführen.
• Fangen Sie mit dem Üben erst einmal zu Hause an.
• Machen Sie zwischendurch kurze Pausen zum Durchatmen.
• Überprüfen Sie hinterher, wie Sie sich fühlen.
• Machen Sie sich Merkzettel und verteilen sie Sie überall dort, wo Sie aus Gewohnheit ins „Multitasking“ verfallen.
• Lernen Sie „Nein“ zu sagen, wenn von Ihnen mehr erwartet wird, als in Ihren Kräften steht.

Viel Erfolg und entspanntes Arbeiten wünscht Ihnen Ihre Susanne Enners – Entspannungstrainerin“

Entspannt durch den Sommer: „Im Gehen zur Ruhe kommen“

erschienen am 19.08.2016 im Hinterländer Anzeiger

„Kennen Sie das? Sie kommen nach einem anstrengenden Tag nach Hause und fühlen sind völlig gestresst. Sie sind unruhig, nervös, vielleicht sogar voller Wut und Zorn. Sie schaffen es in diesem Zustand nicht einmal, sich ruhig hinzusetzen.

Dann machen Sie es auch nicht! Denn Ihr Körper ist noch voller Stresshormone, die Sie zuerst abbauen sollten. Und das geht durch Bewegung. Nun sind Sie aber zu müde um sich noch sportlich zu betätigen? In diesem Fall gibt es eine Methode, die Sie trotzdem zur Ruhe kommen lässt:

• Zuerst gehen Sie zügig in der Wohnung auf und ab. So können Sie den ersten Stress loslassen. Stampfen Sie ruhig mit den Füßen auf dem Boden auf, wenn Ihnen danach ist.
• Nach ein paar Minuten halten Sie an und nehmen ganz bewusst ein paar tiefe Atemzüge. Versuchen Sie, Ihr Gesicht zu entspannen, indem Sie ein kleines Lächeln in Ihr Gesicht zaubern – selbst wenn Ihnen eigentlich nicht danach ist. Aber glauben Sie mir: Das wirkt Wunder. Versuchen Sie es.
• Und nun gehen Sie wieder los. Aber diesmal völlig anders als zuvor. Spüren Sie Ihre Fußsohlen: Sind Ihre Füße warm? Sind Sie kalt? Ganz egal, wie sie sich anfühlen – es geht nur um Ihre Konzentration. Machen Sie ganz langsam einen Schritt nach dem anderen. Versuchen Sie, während des Gehens nicht an die Vergangenheit oder an die Zukunft zu denken. Sie möchten jetzt erst einmal zur Ruhe kommen. Also geben Sie Ihre Aufmerksamkeit voll und ganz auf das Gehen. Sie gehen ruhig und entspannt. Sie müssen nirgendwo ankommen. Sagen Sie sich bei jedem Schritt, den Sie machen, im Geist oder auch laut: Ich bin angekommen. Wiederholen Sie diese Worte während des langsamen Gehens. Das hält Sie vom Grübeln ab.

Es gibt noch eine weitere Methode, um im Gehen zur Ruhe zu kommen: Das Rückwärtsgehen. Es schult die Konzentration und die Koordination, verbessert das Hören, wirkt entspannend, ausgleichend und ist wohltuend. Es baut zudem Muskeln auf, die beim Vorwärtsgehen vernachlässigt werden.

• Üben Sie zuerst in einem Zimmer, das Sie gut kennen. Das erleichtert das Vertrauen in die ersten Schritte.
• Setzten Sie sich ganz langsam in Bewegung. Machen Sie einen Rückwärtsschritt nach dem anderen. Schauen Sie möglichst nicht nach hinten. Fixieren Sie Ihren Blick vor sich auf dem Boden. Öffnen Sie Ihre Sinne, um zu erspüren, wo Sie sich im Raum befinden. Gehen Sie anfangs in einem großen Kreis oder zum Beispiel im Flur auf und ab. Einfach gehen, mit kleinen und langsame Schritten.
• Und versuchen Sie an Ihre Atmung zu denken. Achtsames Atmen unterstützt und verstärkt jede Entspannungsübung.

Viel Freude beim entspannten Gehen wünscht Ihnen

Ihre Susanne Enners – Entspannungstrainerin bei der vhs“

Entspannt durch den Sommer: „Stressbewältigung in drei Atemzügen“

erschienen am 05.08.2016 im Hinterländer Anzeiger

„Stressbewältigung in drei achtsamen Atemzügen – Sie glauben das geht nicht? Doch. So einfach kann Entspannung sein. Heute erkläre ich Ihnen, warum und wie.

Erst einmal vorweg: Man geht heute davon aus, dass 50 bis 80 Prozent der Krankheiten durch stressbedingte Störungen ausgelöst werden. Dazu zählen Bluthochdruck, Schlafstörungen, Depressionen, Magen- und Darmerkrankungen oder auch chronische Erkältungen. Auch übermäßige Ängste können sich bei Dauerstress zeigen. Wenn Ihnen eines dieser Symptome bekannt vorkommt, sollten Sie auf jeden Fall versuchen, die Erkrankung ärztlich abklären zu lassen.

Aber was tun, wenn mit dem Arzt alles besprochen ist, man sich aber immer noch gestresst fühlt? Etwas, was uns ständig begleitet, was wir ganz von selbst machen, ist das Atmen. Und genau diesen Atem können wir für uns nutzen. Eine effektive und einfach zu erlernende Methode zur sofortigen Stressbewältigung ist nämlich das achtsame Atmen. Der Vorteil dabei: Den Atem haben wir immer dabei. Wir können an jedem Ort Ruhe finden. Denn wir atmen schließlich sowieso – nur eben meist nicht achtsam. Denn wenn wir unter Anspannung stehen, atmen wir nur bis in die Brust – bis hin zum Hyperventilieren. Unsere natürliche und entspannende Atmung ist aber die Bauchatmung. Sie geht vielen Menschen über Jahre des Stresses allerdings verloren. Aber keine Sorge, man kann sie wieder erlernen!

Bei der Bauchatmung – genauer: der Zwerchfellatmung – stimulieren wir einen natürlichen Entspannungsmechanismus in unserem Körper. In der Praxis funktioniert das so: Setzen Sie sich auf den vorderen Teil der Sitzfläche eines Stuhles, ohne die Rückenlehne zu berühren. Legen Sie eine Hand locker und flach auf Ihren Brustkorb, die andere Hand auf den Magen, etwas oberhalb des Bauchnabels. Jetzt atmen Sie ruhig, zunächst ohne etwas erreichen zu wollen, einfach so, wie Sie es normalerweise gewohnt sind. Beobachten Sie dabei, welche Hand sich bewegt. Ist es die Hand auf der Brust, die Hand auf dem Bauch? Oder sind es beide Hände?

Versuchen Sie vorerst, ihre Beobachtung nicht zu bewerten. Nehmen Sie Ihre Atmung erst einmal an, wie sie ist. Falls sie schon jetzt in den Bauch atmen – wunderbar. Falls sich die Hand auf der Brust oder beide Hände bewegen, atmen Sie in die Brust. Sollte letzteres der Fall sein: Bitte nicht in Leistungsdruck verfallen. Seien Sie gut zu sich selbst. Auch das ist Teil der Übung: Freundlichkeit sich selbst gegenüber.

Jetzt können Sie sich die Bauchatmung wieder aneignen oder sie stärken. Dazu legen Sie ihre Hände hinter den Rücken, so dass sie sich berühren. Der Bauch darf sich entspannen. Während des Einatmens hat der Magen so Platz sich auszudehnen. Falls Sie das Gefühl haben, die Bauchatmung sei noch nicht tief genug, versuchen Sie folgende Übung: Verschränken Sie Ihre Arme hinter dem Kopf. Versuche Sie nun, die Bauchdecke weich werden zu lassen, verkrampfen Sie sich nicht. Nehmen Sie sich gedanklich den Erfolgsdruck. Haben Sie einfach Freude am Ausprobieren. Und: Haben Sie Geduld! Wie bei allem, was man neu lernt, gilt: Je öfter sie üben, umso größer der Erfolg.

Dazu noch ein paar Tipps:

• Atmen Sie anfangs drei Mal täglich für circa eine Minute achtsam. Später, wenn Sie geübt sind, reichen die in der Überschrift erwähnten drei Atemzüge.
• Üben Sie morgens beim Aufstehen auf der Bettkante. So fängt der Tag mit einem guten Gefühl an. Abends im Liegen können Sie die Atemübungen zum Einschlafen nutzen. Legen Sie beide Hände auf den Bauch. Konzentrieren Sie sich und beobachten Sie achtsam und ohne Bewertung, wie der Atem von allein einströmt und Sie ihn ganz sachte ausströmen lassen.
• Nutzen Sie Erinnerungshilfen. Sie können zum Beispiel, immer wenn das Telefon klingelt, einen tiefen Atemzug nehmen und erst danach abheben. Kleben Sie Zettel an den PC-Bildschirm oder an den Spiegel im Bad. Erinnern Sie sich an jeder roten Ampel oder in bestimmten anderen Situationen an Ihre Atmung. Seien Sie kreativ.
• Üben Sie die Bauchatmung für eine Minute, sobald Sie merken, dass Sie angespannt und gestresst sind. Falls Sie viel im Sitzen arbeiten: Denken Sie öfter an Ihre Sitzhaltung. Mit einer gekrümmten Haltung ist die entspannte Atmung schwer.

Wenn Sie jetzt meinen, das sei alles zu einfach – geben Sie sich einen Ruck! Es ist tatsächlich so einfach. Sie müssen sich nur darauf einlassen und ein wenig üben.

Viel Freude beim entspannten Atmen wünscht Ihnen Ihre Susanne Enners“